男性肌少症, 睪固酮分泌減少，男性更要注意鍛鍊

肌少症風險 有運動就不會肌少症？

錯。 黎雨青指出，根據調查發現，50歲以上的男性肌少症風險是51％，女性為43％，男性的風險明顯高於女性，「年輕時男性的確有荷爾蒙的優勢，但年紀增長，荷爾蒙改變，導致飲食和運動量減少，所以風險其實不比女性低。」

睪固酮分泌減少?

睪固酮低下的原因，可分為早發性與晚發性，前者多為腦下垂體異常，無法正常分泌激素刺激男性荷爾蒙，後者則是隨著年紀老化，血液中睪固酮濃度下降至低於標準值(3–10ng/ml)，出現容易疲累、情緒不穩、活動力下降、性慾降低，甚至性功能障礙、不孕症等症狀，一般好發於40歲以上男性，因此被稱為「男性更年期」

衛福部發表的統計數字顯示，65歲以上族群的「事故」死亡原因中，第一名是交通意外，接下來就是跌倒；至於曾在「一年內」跌倒受傷的比例，每6人中就有1人，致傷原因經常與肌力不足，也就是肌少症，息息相關。

肌少症是近幾年從政府到民間健康機構呼籲大人們必須重視的症候群，因為它是下半輩子意外失能的隱形殺手。

出人意料之外的事實是，儘管男性的肌肉率約32%至34%，比女性高出4個百分點（28%至30%），男性的肌少症盛行率為23.6%，卻也比女性高出5個百分點（18.6%|

年紀越大、動得越少，身體就產生錯覺，甚至「抵抗」生長信號

何以如此？現代男性生活資訊網站《男型（Men's Variety）》分析，雖然年紀、飲食和運動都會影響肌肉維持，但最重要的是，當男性年近50歲大關時，睪固酮會開始減少分泌，由於進程緩慢，多數人幾乎不會意識到體內的肌肉量正日漸流失，日常飲食甚至規劃運動內容時也不會將這部分納入考量，時間一久便導致肌少症。

肌少症主要是身體肌肉細胞生長、合成、分解、代謝之間的信號不平衡所致。

說真格的，一般人在衰老過程中，如果使用肌肉的頻率與強度漸漸趨緩，身體就會跟著產生錯覺，認為不需要像以前一樣努力做工，於是開始「抵抗」生長信號，進而弱化分解、代謝的信號。

不當節食減重是一種惡性循環的壞習慣，減的都是肌肉！睪固酮分泌日減，男性再練也長不出肌肉，攝取卡路里和蛋白質不足，體重與肌肉都會減少，若節食上癮身體就會反覆發炎，肌肉進一步流失，整體而言，個人更容易生病和受傷。

大人男性較不易鍛鍊出新的肌肉

專家也提醒，男性肌少症的關鍵在於睪固酮。少了睪固酮這種刺激蛋白質合成、肌肉生長的荷爾蒙，男性的身體很難再鍛煉出什麼肌肉。雖說額外補充睪固酮可能是解決肌肉流失的做法之一，但實際上政府審查單位對睪固酮補充劑抱持保留態度。

如何檢測自己是否屬於肌少症危險群？

日本整骨師高子大樹建議1分鐘測試法：在牆壁前方50公分處站直；雙眼睜開、雙臂朝下，左右任一腳上抬5公分。若是無法穩穩站著撐過20秒鐘，肌力就很有可能正在衰退中。

刻意攝取雞、魚、蛋、奶、豆，嘗試強化肌肉的漸進式阻力訓練

雖然肌少症並非不可逆，但專家分析，大人們如果吃對食物、做對運動卻可以幫助改善。

首先，多吃蛋白質是第一道解方。蛋白質是肌肉生長的必要燃料，身體會將攝入的蛋白質分解成最有利合成肌肉的白胺酸（leucine）；額外補充omega-3脂肪酸則有助加快合成的速度。不過，隨著年紀增長，雞肉、魚、蛋、優格和豆類是比較健康的選擇，以取代對心臟負荷較大的紅肉。

與飲食相輔相成的鍛鍊必不可少，不曾接受重力訓練的大人可先嘗試每週2至3回、每次30分鐘的漸進式阻力訓練，也就是利用器械或彈力帶進行中、高強度的訓練。

例如從深蹲開始，逐漸增至連續做3組50下，再進階到雙手握持啞鈴加重深蹲。

美國哈佛（Harvard）大學健康網站引述醫學期刊《營養素》（Nutrients）的研究結果：進行阻力訓練的50歲以上男性，每天每公斤體重宜攝入1克至1.3克蛋白質。以體重75公斤男性為例，每天需要攝取蛋白質的量大約是75克到97.5克。而且如果可能的話，可以各餐平均分配，以利最大限度提高肌肉蛋白質的合成效率。

Reference from : https://bit.ly/36CCZz7